Dagad a lába, nehéznek érzi, esetleg zsibbad, görcsöl, és néha nehezére esik egy kilométer séta is? Próbálja ki e havi lapunk keringésserkentő gyakorlatait: egy-két hét után már sokkal jobban érzi magát…
Életünk során kerülhetünk olyan helyzetbe, amikor valamelyik végtagunk vérkeringése elégtelenné válik. Ilyen helyzet adódhat az életvitelből (pl. állómunkát végzők esetében), ill. kialakulhat betegség miatt (pl. érszűkület, visszér). A kialakulás okától függetlenül a keringési elégtelenségen javíthatunk, ill. meg lehet szüntetni, ha célzott tornagyakorlatokat alkalmazunk.
Hogyan kering a vér?
A szívizom ritmikus összehúzódása biztosítja a vér keringését a kis- és a nagyvérkörben. A kisvérkörben a vér a tüdőben oxigénnel telítődik, míg a nagyvérkör a test ereit látja el oxigéndús vérrel. A szívből a kamrák összehúzódásakor a vér kilökődik az erekbe és a pitvarokba áramlik vissza.
Az áramlás erőssége és sebessége a szív munkájától és az erek ellenállásától függ. A vér a szívből a nagyvérkörben a nagyartériákba áramlik. A nagyartériák kisartériákra oszlanak, végül a kapilláris (hajszálér) rendszerben történik a szövetek tápanyaggal és oxigénnel való ellátása. A hajszálerek falán a szövetek közé kilépő vér a hajszálerek vénás részébe lép vissza, a fehérjéket és nagy molekulájú anyagokat pedig a nyirokérrendszer szállítja el. A vénás rendszer ugyanolyan megoszlású, mint az artériás. A kapillárisok vénákba torkollnak, azok pedig a nagyvénákban folynak össze. A nagyvénák szállítják vissza a szén-dioxidban dús vért a szívbe, ahol az újra oxigénnel telítődik a kisvérkörön, tüdőn át.
A keringésjavító torna a vénás visszafolyást serkenti
• a helyes légzéssel,
• a gravitáció kikapcsolásával, ill.
• az izmok pumpáló mozgásaival.
TUDTA-E?
A vérkeringést és a vér visszafolyását nehezíti:
• a gravitáció,
• az inaktivitás, ill.
• a helytelen légzés.
A vénák jelentős része izmok között halad, így mozgásszegény életmód esetén ezek pumpafunkciója hiányzik a megfelelő vérkeringéshez. Ezért dagad könnyebben a sokat ülők és állók lába.
Helyes légzéskor mellkasunk kitágul, ezáltal belsejében a nyomás csökken, és ez segíti a vér visszaáramlását. Ezért hasi légzéssel is elősegíthetjük az alsó végtagi keringést.
Mikor használ a keringésserkentő torna?
• Érdemes megelőzésképpen végezni, ha valaki sokat áll nap közben.
• Balesetek után már a rögzítés időszakában el lehet kezdeni. Elősegíti a gyógyulást, hiszen a sérült szövetek tápanyag- és oxigénellátását javítja. A torna megkezdésének időpontját a kezelőorvossal kell egyeztetni.
• Szigorúan orvosi utasításra és ellenőrzés mellett végezhető trombózis után, visszérgyulladás, vénák gyulladásos betegsége, szívbetegség, ill. egyéb általános keringési rendellenesség esetén.
FONTOS! Ellenjavallt a terhesség első harmadában a vetélés veszélye miatt, menstruáció alatt, ill. lázas állapotban.
Gyakorlatok
TIPP: a tornát kényelmes ruhában, kiszellőztetett szobában, fekve végezzük.
Feküdjünk hanyatt. Kezünk a test mellett helyezkedik el, lábaink kis terpeszben.
1. Húzzuk talpra a jobb lábunkat, majd cseréljük meg a ballal. Ismételjük meg ezt 10-szer!
2. Vegyünk nagy levegőt úgy, hogy mellkasunk folyamatosan emelkedjen 4 mp-ig, majd ugyanilyen sebességgel fújjuk ki!
3. Lábaink terpeszben (ha egyik lábunk sérült vagy duzzadt, akkor a másik lábbal, egyébként jobb lábbal dolgozunk először). Nyújtott jobb lábunkkal rajzoljunk 10 nagy kört a levegőbe!
4. Lélegezzünk mélyeket ismét a fent leírt módon!
5. Rajzoljunk újra 10 nagy kört a levegőbe!
6. Újra laza, mély be- és kilégzések.
7. Rajzoljunk újra 10 nagy kört a levegőbe!
8. 3 mély be- és kilégzés következik megint – lassan, folyamatosan szívjuk be a levegőt és lassan fújjuk ki. Legjobb, ha közben hasi légzést végzünk, vagyis teleszívjuk előbb a hasunkat (ekkor a has előemelkedik), majd a mellkasunkat, és szép lassan, enyhén nyitott szájjal kilélegzünk.
9. Még mindig a jobb lábunkkal dolgozunk. Rajzoljunk a levegőbe vizszintesen nyolcas formát! Ismételjük meg tízszer!
10. Mély belégzés, lassú kilégzés.
11. Rajzoljunk újra a levegőbe tízszer vízszintesen nyolcas formát a jobb lábunkkal!
12. Vegyünk újra nagy levegőt!
13. Rajzoljunk ismét a levegőbe tízszer vízszintesen nyolcas formát a jobb lábunkkal!
14. Vegyünk 3-szor szép lassan jó, nagy levegőt! Lassan, folyamatosan szívjuk be, és lassan fújjuk ki!
15. Még mindig a jobb lábunkkal dolgozunk. Fordítsuk kifelé a lábfejünket, most emeljük meg így a nyújtott jobb lábunkat, és lassan engedjük le! Majd fordítsuk lábfejünket befelé, így emeljük fel, és lassan engedjük le! Ismételjük meg tízszer!
16. Folytassuk ismét mély be- és kilégzéssel!
17. Kifelé fordított lábfejjel emeljük meg a nyújtott jobb lábunkat és lassan engedjük le, majd befelé fordított lábfejjel emeljük meg a nyújtott jobb lábunkat és eresszük le!
18. Vegyünk újra nagy levegőt!
19. Kifelé fordított lábfejjel emeljük meg a nyújtott jobb lábunkat, majd befelé fordított lábfejjel emeljük meg és tegyük le!
20. Végül végezzünk 3 mély be- és kilégzést, lassú beszívással és kifújással – engedjük, hogy a mellkasnak közben jól kitáguljon!
Ismételjük meg a gyakorlatokat a bal lábunkkal is!
Az azonos típusú sorozatok között mindig egy mély be- és kilégzés zajlik, míg a gyakorlattípusok váltásakor mindig három.
JÓ TANÁCS: a három különböző gyakorlatot először a jobb, majd a bal lábbal csináljuk végig, és ne váltva a két lábbal!
Ha a bal lábbal is elvégeztük a háromfajta gyakorlatsorozatot, háromszor nagy levegőt veszünk úgy, hogy érezhetően megemelkedjen a mellkasunk, és letesszük mindkét lábunkat az ágyra, kis terpeszben. Ezt követően:
21. Integessünk egyszerre a két lábfejünkkel! Ismételjük meg tízszer!
22. Vegyünk lassan jó, nagy levegőt!
23. Integessünk egyszerre a két lábfejünkkel! Ismételjük meg tízszer!
24. Lassan vegyünk ismét nagy levegőt!
25. Ismét integessünk egyszerre a két lábfejünkkel! Ismételjük meg tízszer!
26. Végül vegyünk háromszor jó, nagy levegőt!
27. Tartsuk nyújtva kis terpeszben lábainkat az ágyon! Fordítsuk egymás felé a két talpunkat, majd kifelé! Ismételjük meg a mozdulatot tízszer!
28. Mély be- és kilégzés következik.
29. Fordítsuk egymás felé a két talpunkat, majd kifelé! Ismételjük meg a mozdulatot tízszer!
30. Vegyünk újra nagy levegőt!
31. Fordítsuk egymás felé a két talpunkat, majd kifelé. Ismételjük meg a mozdulatot tízszer.
32. Vegyünk háromszor nagy levegőt.
33. Rajzoljunk köröket a két lábfejünkkel egyszerre úgy, hogy amikor a kör fejünk felé eső részét rajzoljuk, erőteljesen húzzuk a vonalat, amikor a másik félkörnél járunk, csak lazán leengedjük a lábfejünket! Ismételjük meg tízszer!
34. Vegyünk ismét nagy levegőt!
35. Rajzoljunk tíz kört a két lábfejünkkel az előbb leírt módon!
36. Vegyünk lassan jó, nagy levegőt!
37. Rajzoljunk tíz kört a két lábfejünkkel!
38. Végül vegyünk háromszor jó mélyen levegőt úgy, hogy csak a mellkasunk emelkedjen meg!
Az első gyakorlatsorozattal a csípő ill. az ágyéki vénák pumpamozgását serkentettük, és ezzel kiürítettük az ott futó vénákat. A lábfejjel végzett gyakorlatok a lábszár keringését javították az ott futó vénák keringésének serkentésével.
Ha úgy érezzük, hogy hatékony volt a torna, érdemes reggel felkelés előtt és/vagy este elalvás előtt megismételni. A mozgás hatása már az első héten jelentkezik, lábunkat lazábbnak, pihentebbnek, könnyebbnek fogjuk érezni.
Molnár Ágnes
infomed/noknek.magyartudat.com
Powered by Facebook Comments
