5 perces, fókuszált gyakorlatok a Feszes combok c. könyv alapján
Ha téged is nőies, bár könnyen megzabolázhatatlanná váló körte alkattal ajándékozott meg a sors, edzéstervünket épp neked találták ki. Segítségével feszessé és cellulitmentes övezetté formálhatod popsid és combod területét, emellett egész testedet átmozgatod, felpörgeted anyagcseréd, és jókora adag energiát nyersz.
Edzésterv
1. gyakorlat – Kecses vitorlázás
Feküdj hasra, a kezedet tedd az állad alá, és nézz előre. Emeld olyan magasra a bal lábadat, amilyen magasra csak tudod, közben maradj egyenes, és bokádat feszítsd le.
Maradj így, amíg ötig számolsz, azután visszafeszített bokával is számolj ötig, végül újra lefeszített lábbal számolj ismét ötig. Lassan, visszafeszített bokával tedd le a lábad a padlóra – összpontosíts a combod belső és hátsó oldalán lévő izmok összehúzódására. Ismételd meg tízszer jobb, tízszer bal, tízszer mindkét lábbal. Ha nem okoz nehézséget a gyakorlat, 15-re is emelheted az ismétlések számát.
2. gyakorlat – Hősies kitörés
Állj egyenes háttal és nyakkal, csípődet pedig told medencebillentő helyzetbe. Jobb lábbal lépj előre nagyjából 76 centimétert, térded pedig zárjon be 90 fokos szöget a talajjal. Fordítsd ki a bal lábadat, majd helyezd előre a testsúlyodat a jobb lábadra.
Sarkadat nyomd a padlóra, a jobb térded pedig legyen pontosan a sarkad fölött, sosem előtte. Maradj így, és számolj tízig. Ezután vedd fel az eredeti terpeszállást, lazulj el, és fordítsd vissza a bal lábadat úgy, hogy előremutasson. Nyújtott térddel emeld föl bal sarkadat a padlóról, és nyújtsd meg bal combod belső izmát. Maradj így, míg tízig számolsz.
Minél nagyobb a távolság a két láb között, annál erősebb a nyújtás a kinyújtott lábadon. Naponta növeld a terpeszállás szélességét, amennyire csak tudod, de ne erőltesd. A hátad mindig legyen egyenes. Ismételd meg mindkét lábbal 15-ször.
3. gyakorlat – Kánkán
Tedd csípőre a kezedet, és nézz balra. Rúgj ki a jobb lábaddal, és hajlítsd be a térdedet, hogy jobb talpad a térdedhez érjen. Térd vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután rúgd ki a jobb lábadat olyan magasra, amilyen magasra csak magad elé tudod emelni, és spiccelj. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Újra rúgd ki a jobb lábadat, és hajlítsd be a térdedet, hogy a jobb talpad a bal térdedhez érjen. Ezután rúgj ki a jobb lábaddal jobbra olyan magasan, ahogy csak tudsz. Mindkét lábbal rúgj ötvenet.
4. gyakorlat – Lépegetés felfelé
Állj meg 60-90 centiméterre egy dobogótól, ami lehet például egy stabilan álló szék, egy pad vagy kerevet, és a sarkadat leszorítva lépj fel rá. Egyenes háttal ereszkedj guggolásba úgy, hogy az elöl lévő lábad 90 fokos szöget zárjon be a térdeddel. Térj vissza a kiinduló állásba, de emelkedés közben a sarkaddal nyomd a felületet. Ismételd meg mindkét lábbal harmincszor. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, tarts másfél-négykilós súlyt mindkét kezedben, és guggolás közben emeld a karodat oldalra.
5. gyakorlat – Lábemelés
Feküdj hanyatt, a lábad legyen egyenesen kinyújtva, és feszítsd meg hasizmaidat. Kezdd azzal, hogy visszafeszíted bokáidat. Emeld fel a jobb lábadat, és két kézzel fogd meg a bokád mögött. A bal lábad maradjon nyújtva a padlón, illetve hátad is. A válladat és a fejedet is tartsd a padlón. Húzd jobb lábadat a vállad felé, kinyújtott lábadat tartsd erősen a kezedben.
Összpontosíts megnyúló combizmaidra és megfeszülő hasizmaidra. A hátad maradjon egyenes. Visszafeszített bokáddal tartsd meg a testhelyzetet, amíg ötig számolsz, azután lefeszített bokákkal ismét számolj ötig. Végül újra visszafeszített bokákkal is számolj ötig. Lassan engedd le jobb lábadat, majd ismételd meg mindezt a bal láb felemelésével.
Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábbal 15-ször. Ha már megszoktad a nyújtást, és hátad mindvégig a talajon marad, emeld meg annyira fejedet és válladat, hogy a homlokod érintkezzen fölemelt térdeddel. A gyakorlat a popsi és a combizmok formálása mellett a hasizmok megerősítésére is kiváló.
femina/noknek.magyartudat.com
Powered by Facebook Comments
